健身有一段时间的你，一定会发现健身界有这样一条铁律——增肌比减脂困难百倍！

每周按时去健身，按时睡觉，吃的更健康，只为了能练出好看的肌肉，且不说更谁去比，至少在自己心里能说的过去，也对得起额头上豆大的汗珠，手上磨出的老茧...

一段时间后，你开始想要减掉身上的多余脂肪，那么这个时候，你就需要考虑一个问题：如何才能在减脂过程，最大限度的保留肌肉？

今天Max给大家分享4个步骤，让你在减脂和控制饮食的过程中，最大限度的保留肌肉。

两点说明

第一，大家应当明白，虽然我们常说减脂减脂，但其实在真正的减脂过程，减掉的决不只有脂肪，还有一部分的肌肉，虽然心痛，但这点无法避免，所以在减脂过程用科学的方法尽量保留肌肉就尤为重要。

第二，肌肉和脂肪它们是不同的物质，没法相互转换，所以你身上的脂肪不能通过训练转换成肌肉，再这么说就业余咯。

一磅的脂肪和肌肉对比

肌肉的重要性

肌肉除了给你一个好看的外表和力量以外，它另一个重要的作用便是提高身体的代谢能力，如果你在减脂过程失去了过多了肌肉，那么也就意味着你的基础代谢会随之降低。

举个简单的例子：

吃同样热量的食物，基础代谢高的人更不容易长胖，而基础代谢低的人，从食物中获得的热量会更容易超过你一天总的热量消耗（TDEE），那多余的热量就会转化成脂肪储存起来，久而久之，肥胖便无法避免了。

Tips：关于每日能量消耗——TDEE，有兴趣的小伙伴可参考下面文章，链接如下：

每日能量总消耗——TDEE，它是如何影响你的增肌或减脂的？

步骤一 加入低次数训练

我们都知道，在力量训练中，每组个数为8-12次时是最有利于肌肥大的，但在减脂过程，适当的增加一定的重量，把每组训练的完成数降低到6-8次，甚至更低，如2-4次，会对肌肉保留更好的效果。

一项研究将减脂的人群分为两组，两组人群饮食完全相同，且控制相同的热量缺口，一组进行力量阻抗训练，一组完全不进行，24周后，力量训练组几乎保留了绝大部分的肌肉，并减少了93.5%因热量缺口带来的肌肉损失（0.364kg-1.273kg），而非力量训练组则流失了相应更多的肌肉。

原因在于，大重量的刺激会激活人体内一种叫mTOR的靶蛋白，它是促进肌纤维增加体积的调控因子。也就是说，它在受到刺激后，会促进肌肉内蛋白质的合成，进而提高新陈代谢。

简单点说，mTOR靶蛋白的激活与否，就像是肌肉的合成开关。由此可见，加入大重量，低次数的训练并不局限于减脂过程，在减脂过程，它能起到更多保留肌肉的目的，而在增肌过程，大重量低次数也大有裨益，它有助于你突破增肌平台期，达到更好的增肌效果。

加入大重量低次数训练

步骤二 加入高强度间歇有氧

在减脂过程，除了饮食上热量的控制外，你必然要做一些有氧运动，那么传统有氧，如跑步，慢走，游泳等和高强度间歇有氧（HIIT）是你可以选择的两种有氧方式。

在这里Max提倡高强度间歇有氧，不在于它可以消耗更多的脂肪，而在于它能在你有氧的过程中能更好的保留肌肉，减少肌肉的流失。

《Journal of Diabetes Research》杂志曾刊登过这样一篇文章，它研究了传统有氧和高强度间歇有氧对于肌肉保留的区别，研究人员将减脂人群分为两组，一组进行10-15分钟的短时HIIT训练，一组则进行长达40分钟的持续性有氧。

结果发现，两组人均达到了降低脂肪的目的，但HIIT训练组保留了几乎所有的肌肉，而传统有氧组损失了更多的肌肉。

波比跳，Max愿称你为最强HIIT动作

原因在于，人体肌肉主要由两类肌纤维组成，关于两类肌纤维你可以这样简单的理解：

Type I 慢肌纤维，不容易疲劳，耐力。Type II快肌纤维，疲捞更快，力量爆发。

第一类肌纤维，天生就是为耐力而生，因此它们很难被消耗或流失，你可以看到马拉松运动员并不会过多担心流失肌肉的问题，而第二类肌纤维才是让我们有更大维度，更多力量和提高你基础代谢的肌肉纤维。

长时间的传统有氧不会消耗很多第一类肌纤维，反而会消耗来之不易的第二类肌纤维，HIIT训练却能够最大程度的保留了这类肌纤维，所以Max推荐在有氧中加入HIIT训练。

第二类（蓝色）和第一类（红色）肌纤维

步骤三 低碳水高蛋白

在减脂过程中，显然我们要比平时少吃一些，但无论是生酮饮食还是传统的减脂饮食，都会降低碳水化合物的摄入标准。碳水化合物就是你平时吃的一些主食，如米饭，馒头，面食，各种谷物，薯类等等。

我们主要是通过降低碳水的摄入标准，来达到制造热量缺口的目的，但蛋白质在各类营养物质中是一个特殊的存在，它在肌肉合成和维持肌肉量中起至关重要的作用。

2016年的一篇文章，研究了减脂人群在不同蛋白质摄入水平情况下，肌肉的保留情况，结果发现，高蛋白摄入的一组，不光减掉了更多的脂肪，还保留了更多的肌肉。原因在于，当我们用一定量的蛋白质去填补碳水的热量空缺时，你的身体在摄入更多蛋白质后，蛋白质的分解过程其实要比碳水消耗更多的能量，而且它会带来更多的饱腹感。

注意：蛋白质摄入水平取决于你的训练水平！

肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按标准0.8g/kg。规律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平训练者，因为他们有着更低的体脂，更多的肌肉量，需要摄入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。

常见的蛋白质来源如肉类，蛋类，豆制品，奶制品等。

蛋白质可以喂饱你的肌肉

步骤四 拒绝晚睡和熬夜

人们拼命的举铁和有氧，吃的更健康，为了让自己的肌肉更多一些，脂肪更少一些，身材更好看一些，却经常性的忽略了睡眠对于增肌和减脂的影响。

增肌，睡眠对于增肌的影响，不用多说，你的肌肉在睡眠时才能最大化生长和恢复。

减脂，睡眠对于减脂的影响是最容易被人忽略的，与那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往体重更重，减肥更困难，即使他们遵循相同的饮食习惯。当你睡眠不足时，你的身体会更容易产生饥饿，你可能会更容易暴饮暴食，同时也会变得不那么满足。

睡眠时间持续性每晚低于6小时的人，他会表现出与糖尿病患者类似的血糖和胰岛素特征，也就是说即使他们在其他方面非常健康，他的脂肪细胞会失去部分使用胰岛素的能力，当你的身体变得对胰岛素抵抗时，身体就会产生更多的胰岛素来发挥作用，这会导致脂肪的堆积。

睡眠影响增肌和减脂

总结

关于减脂期，减少肌肉流失的4点建议：

第一 力量训练中适当的加入大重量，低次数训练，每组次数为6-8reps，或2-4reps更有利于保持肌肉量。第二 有氧训练中加入高强度间歇燃脂，可与传统有氧搭配进行，高强度间歇有氧的动作内容，大家可下载软件Keep，里面有很多。第三 饮食上除了控制热量缺口外，适当提高蛋白质的摄入标准。第四 尽量减少晚睡和熬夜的习惯，它直接影响增肌和减脂过程。